16 Kasım 2009 Pazartesi

Kış mevsiminde kilo almayın


Kış mevsiminin gelmesiyle birlikte metabolizmanız da soğuk havalara ayak uydurur.Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almıştır ve daha yavaş çalışmaya başlar. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik, “Kışın yeme ihtiyacı artan kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar. Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı minimumdur. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir” diyor.Soğuk havalara karşı bağışıklık sistemi, hastalıklara (grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi) karşı kendini korumak için yağ yıkımını engeller. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır. Kış aylarında metabolizmanın yavaşlamasına ek olarak fiziksel aktivitenin azalması da kilo artışına neden olmaktadır. Hormonal değişimlere bağlı olarak sindirim sisteminde kabızlık gibi problemler oluşabilir.

Güne sıkı bir kahvaltı ile “merhaba” deyin

Metabolizmanızı iyi çalışır duruma getirmek için mutlaka güne kahvaltı yaparak başlamanız gerekmektedir. İyi bir kahvaltı ile güne başlamak sizin hem direncinizi koruyacak hem kilo kontrolünde siz yardımcı olacak hem de metabolizma hızınızın yavaşlamasını engelleyecektir.

Susamadan su için

Yazın sıcaklar nedeniyle rahatlıkla içtiğimiz suyu kışın rahatlıkla tüketemeyiz. Su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direğidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır, ancak su ihtiyacımızı yine de karşılamamız gerekmektedir. Kışın metabolizmanızı çalıştırmak için susamasanız bile günde 2-2,5 ( 10-14 bardak) litre su tüketilmesi gerekmektedir.

Siyah çay ve kahve yerine bitki çayı içinizi ısıtmak için daha iyi bir seçenek

Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genellikle sıcak içeceklerdir. Sıcak içecek olarak genellikle kafein- tein içeriği yüksek olan çay- kahve tercih edilmektedir. Bu konuda bizim önerimiz bitki çaylarını tercih edilmesidir. Kuşburnu çayı C vitamini içerdiği için, rezene çayı gaz sorunlarına iyi geldiği için tercih edilebilir.

Greyfurt, lahana ve maydanoz sizi kış hastalıklarından korur

Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için de A ve C vitamininden yeterli beslenmek gerekir. Kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize yeterli oranda A ve C vitamini sağlayacaktır. Narenciye ( portakal, mandalina, greyfurt ) , havuç, kivi, lahanagiller ( karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası ) , yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak ) A ve C vitamininden zengin besinlerdir.

Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.

Yağı, şekeri azaltın!

Kış yaklaştıkça, vücudumuz ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür. Azalan fiziksel aktiviteye paralel olarak yağ ve şeker tüketimi de kısıtlanmalıdır.

Haftada 2-3 kez balık yiyin kalp ve kemik sağlığınızı garantiye alın!

Kış mevsiminde güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20-25 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmaya (hafif tempolu yürüyüşler olabilir) ve haftada 2 – 3 kez balık yiyerek kalp sağlığınızı korumaya ve kemiklerimizin de güneşin eksikliğini ( D vitamini yetersizliği ) daha az hissetmesini sağlayabilirsiniz.

Tatlı sizi ısıtmaz!

Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalıdır. Enerji ihtiyacının karşılanması için fast food ya da yağdan, şekerden zengin gıdalara yönelmek doğru değildir. Kış mevsiminin soğuk günlerinde “Tatlı yersem ısınırım” mantığından vazgeçilmeli, gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenerek vücudun ısı dengesinin korunması sağlanmalıdır.

En popüler 8 diyet


Dünyada hala uygulanan ve beğenilen 8 diyet…Latince kökeni “günlük gıda tüketimi” anlamına gelmesine karşın, bugün daha çok “formda kalmak ve sağlıklı olmak için beslenme” anlamına gelen “diyet” kelimesi, günümüzde artık kadın ve erkek ayrımı olmaksızın herkesin yaşamının içinde yer alıyor.Günümüzde “kilo vermek, kilo korumak amaçlı, yaşam biçimi olarak kabul edilen gıda ve içecek tüketimi” olarak tanımlanan diyet, coğrafi bölgelere, tüketim alışkanlıklarına dayalı yüzlerce farklı seçenekte karşımıza çıkıyor.

ABD’de bulunan, internetten de yayın yapan Medicalnews Grubunun yaptığı ve yayımladığı araştırmaya göre, ulaştığı kişi sayısı, alınan olumlu geri bildirimler, basında yer alma sıklığı gibi kriterler göz önünde bulundurulduğunda, zaman zaman başta ABD olmak üzere farklı ülkelerde tartışmalara neden olan Atkins diyeti, hala en popüler diyet olma özelliğini koruyor.

ATKINS DİYETİ

ABD’li kardiyolog Robert Atkins tarafından geliştirilen Atkins diyeti, vücuttaki insülin oranının ani yükseliş ve düşüşlerini engelleme prensibine dayanıyor. Atkins diyetinde rafine karbonhidratların vücutta ensülin seviyesinin hızla yükselmesine, sonra da hızla düşmesine neden olduğuna, bu döngünün de kişinin daha çok yeme isteğiyle sonuçlandığına işaret ediliyor. Bugüne kadar çok sayıda kişinin beslenme düzenine öncülük eden Atkins diyeti, kişiyi normalde tükettiğinden daha fazla protein almasına teşvik ettiği gerekçesiyle kimi diyetisyenler ve beslenme uzmanları tarafından eleştiriliyor. Diyetin özellikle eleştirilen bir diğer yönü de, uygulayıcıları tarafından bir yaşam biçimi olarak benimsenmesinin zorluğu ve bir süre sonra bırakılması.

ALAN DİYETİ

Dr. Barry Spears tarafından geliştirilen Alan diyeti, beslenme düzeninde yüzde 40 oranda karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 30 protein tüketimi prensibine dayanıyor. Rafine edilmemiş karbonhidratlar ve yağların tüketimine ağırlık verilen Alan diyetinde, işlenmiş ürünler yerine karbonhidrat ihtiyacının meyvelerden ve lif bakımından zengin sebzelerden karşılanması tavsiye ediliyor. Alan diyeti, diğer diyetlerden farklı olarak, alınan kalori miktarının azaltılmasını öngörmüyor, yiyeceklerin “doğru şekilde bölüştürülmesini” öneriyor. Her öğün, bir porsiyon et, bunun iki katı oranında iyi karbonhidrat ve zeytinyağı, fındık, ceviz gibi “iyi” yağlar tüketiyorsanız, sağlıklı bir alanda yaşamayı sürdürüyorsunuz demektir.

VEJETARYAN BESLENME

Vejetaryenliğin farklı türleri olmasına karşın, lakto ovo vejetaryenlik en sık görülen tür olarak biliniyor. Lakto ovo vejetaryenler, yumurta, süt ürünleri ve bal dışında hayvansal gıda tüketmiyorlar. Son yıllarda yapılan araştırmalar, vejetaryenlerin daha ince görünümlü olduklarını, metabolik hastalıklara daha nadir yakalandıklarını ve daha uzun yaşadıklarını ortaya koyuyor.

VEGANLAR

Vegan beslenme, bir diyet yönteminden daha çok, net bir yaşam biçimi, yaşam felsefesi olarak kabul ediliyor. Veganlar, bal, süt ürünleri ve yumurta dahil, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmiyor, bu beslenme biçimini sağlıklı yaşamak kadar, çevresel ve etik gerekçelerle seçiyor. Tüketilen gıdaların yeterince çeşitlendirilebilmesi durumunda, veganlar, lakto ovo vejetaryenler gibi, sağlık konusunda birçok avantaja sahip oluyorlar.

KİLO AVCILARI

ABD’de 1960’ların başında kilo veren ve tekrar almaktan korkan bir ev kadını tarafından başlatılan hareketin, 30’dan fazla ülkede taraftarları bulunuyor. “Kilo avcıları”, internet ortamında, düzenlenen toplantılarda sık sık bir araya gelerek, hem birbirlerine destek oluyor, hem de diğerlerini denetliyor. “Avcı”lar, diyet ve egzersiz yoluyla vücut kütle endeksini 20-25 aralığında tutma konusunda birbirine destek oluyor.

SOUTH BEACH DİYETİ

Bir kardiyolog ve bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilen diyet de kandaki şeker oranının düşük tutulması ve özenle seçilmiş karbonhidrat tüketimi prensibine dayanıyor. Diyet, sürekli çok az yağ tüketimi yerine, iyi yağlar olarak kabul edilenlerin tüketilmesini, aksi takdirde diyetin beslenme alışkanlığına dönemeyeceğini savunuyor.

ÇİĞ GIDA TÜKETİMİ-

Çiğ beslenme yöntemini seçenler, çoğunluğu organik olmak üzere, tamamen bitkisel temelli ve hiçbir şekilde işlenmemiş gıdaları tüketiyorlar. Bu beslenme biçiminde, tüketilen gıdaların en az üçte iki pişirilmeden alınıyor. Çiğ gıda tüketenlerin tamamına yakını hayvansal gıdayı diyetine dahil etmiyor.

AKDENİZ DİYETİ

Yapılan değerlendirmede, popüler diyetler arasında tüketilen ürün çeşidi, zenginliği bakımından en sağlıklı ve başarılı beslenme türleri arasında gösteriliyor. Güney İtalya, özellikle de Yunanistan’ın Girit adasındaki beslenme biçiminin esas alındığı bu diyet, bol miktarda taze sebze ve meyve, tahıl, tohum, peynir, yoğurt, et olarak bol miktarda balık, az miktarda kırmızı et ve bolca zeytinyağı, makul oranda şarap tüketimine dayanıyor.

10 Kasım 2009 Salı

Yaşam kaynağı su

kadinca.net | diyet diyet yemekleri diyetlerSağlıklı bir hayat sürdürmek için her gün 2,5-3 litre su içmelisiniz.Su yaşam için vazgeçilmezdir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilirken, susuzluğa ancak birkaç gün dayanabilir.Vücudumuzun büyük kısmı su.İnsan vücudunun büyük bir kısmı (yüzde 50-60′ı) sudan oluşmuştur. Bu oran yaşa ve cinsiyete göre değişir. Su oranı yaşa paralel olarak azalır, yerini yağ dokusu alır. Kas dokusuyla vücuttaki su oranı arasında pozitif bir ilişki vardır. Çizgili kaslar diğer doku ve kaslardan daha fazla su içerir. Kanın yüzde 92’si, kemiklerin yüzde 22’si, beynin yüzde 75′i ve kasların yüzde 75′i sudur.

Su dengesi
Yetişkin bir insan bir kısmı yiyeceklerden karşılanmak üzere günde 2-3 litre suya ihtiyaç duyar. Kalori ve besin değeri olmamasına rağmen su beslenme açısından çok önemlidir. Yüzde 2′lik azalma ısı dengesinin değişmesine neden olurken, yüzde 7′lik azalma aşırı yorgunluğa, yüzde 10′luk azalma ise dolaşım ve böbrek yetmezliğiyle ölüme neden olur.

İnsan bedeninin kemik, deri, bağ dokusu ve yağ dışındaki tüm öğeleri vücut suyu içinde çözelti halindedir. Vücudun yaşamsal en küçük birimi hücrelerdir. Hücrelerdeki yaşam için gerekli olan bütün biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde oluşur.

Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi su dengesinin korunması ile mümkündür.
Az su ile denge bozulur
Vücudun su dengesi içilen su, içecekler ve yiyecekler içindeki su miktarları ile solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkıyla kaybedilen su miktarları arasındaki dengeyle sağlanır. Vücut ihtiyacı olduğundan daha az suya sahip olduğunda denge bozulur, bu ödemlerin oluşmasına neden olur.

Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler, verdiklerinden fazla su atımına neden oldukları için, vücudun sıvısını azaltır. Alkollü içecekler de aynı şekildedir. Su vücudun sıvı ihtiyacının karşılayan en iyi öğedir.

Sıcak havalarda fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını artıran ateşli hastalıkların geçirildiği durumlarda, özellikle yaz aylarında sık görülen bağırsak enfeksiyonu ve ishal gibi hastalık durumlarında sıvı kaybı artar. Bu durum vücudun su gereksinmesinde de artışa neden olur.

Ne kadar su?
Su temiz, sağlığı bozmayan kaynaklardan karşılanmalı. Dolayısıyla içilen suyun hijyenik olmasına dikkat edilmeli.
Vücudun büyüklüğü, ne kadar aktif olunduğu, iklim, hastalık gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak su ihtiyacı değişiklik gösterir. Kilo başına 35 mililitre su alımı önerilmekle birlikte genel olarak, sağlıklı bir kişi her gün kaybedilen vücut sıvılarını yeniden yerine koymak için 2,5-3 litre su içmelidir.

Glutensiz diyetin püf noktaları

kadinca.net | diyet diyet yemekleri diyetlerÇölyak hastası iseniz beslenme biçiminizde köklü değişikliklerin zamanıdır. İşte size birkaç öneri…Glutensiz diyet hayatta birçok önemli değişikliği de beraberinde getirir. Sağlıklı beslenmeye dönüş bunları en önemlisi. Bu rahatsızlık, ömür boyu pahalı ilaç, tıbbi müdahale gerektirmez. Sadece diyetle kontrol altına alınabilir. Sabırlı olmak şart!Hayat tarzını değiştirirken, hem kendine, hem de etrafındakilere karşı sabırlı ve anlayışlı olunmalı. Sevdiklerini, arkadaşlarını ve çevrendekileri bu konuda eğitmek de bu tedavinin bir parçası. Yakın çevredeki insanların pozitif davranışları ve anlayışlı olmaları diyete geçişi ve uygulamayı kolaylaştırır.

İşte diyetin püf noktaları

• Buğday, arpa, yulaf, çavdar ve bunları içeren gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir.

• Mısır, pirinç, patates, soya fasulyesi yenilebilir.

• Gıdaların içerikleri çok iyi okunmalıdır.

• İlaçlar doktora, veya üreticisine danışılmadan kullanılmamalıdır.

• Başlangıçta 2 ay kadar süt ve süt ürünleri tüketilmemelidir. Daha sonra bunlar tek tek denenerek diyete dahil edilebilir. Keçi sütü ve ürünlerinde bir sakınca yoktur.

• Bira, şarap, viski, likör ve brendi gibi içeceklerden sakınılmalıdır.

• Amerika ve Avrupa’da günde 50•60 gr yulaf diyete eklenmeye başlandı. Kesin olmamakla birlikte, bu miktar çölyaklar için emniyetli görünmektedir.
• Mutfakta glutenle temas, bulaşma olmamalıdır.

• Mutfakta gluten içeren ve içermeyen gıdalar ayrı yerlerde saklanmalıdır. Unun tozları uçabildiğinden, aynı fırında yemek pişirilmeden önce temizlenmelidir. Ekmek makinası kullanılıyorsa, bu makina sadece glutensiz ürünlere ayırılmalıdır.

• Teflon, tahta kaşık gibi mutfak aletleri ne kadar iyi temizlenseler de gözeneklerinde gluten kalıntıları kalabilme riski olduğundan, bunlar ayrılmalıdır.

• Hazır salça, konserve, hazır çorba, soslar, tuzot gibi gıdalarda gluten katkı maddesi olarak kullanıldığından, bunlar tüketilmemelidir.

• Sirke, çikolata, sakız, ketçap, moyonez, dondurma gibi gıdaların bazılarında gluten bulunabilmektedir. Bunlar yenilmeden önce üreticisine danışılmalıdır.

• Kozmetikler, şampuanlar ve ev temizleyici maddelerde yer alan glutenin ağıza kaçma riski taşıdığından, bu malzemelerin glutensiz olanları seçilmelidir. Bazı makyaj malzemeleri, kremler de hassas çölyaklara dokunabilmektedir.

7 Kasım 2009 Cumartesi

Kalça ve Bacak Egzersizleri

kadinca.net | diyet diyet yemekleri diyetlerKolaylıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri.Bir çoğumuz daha sıkı bir kalçaya, daha ince bacaklara sahip olmak istemişizdir hep. Aslında bu düşünüldüğü kadar zor bir iş değildir. Düzenli yapılacak egzersizlerle kalça ve bacaklarınızın istenilen şekli alması mümkündür. İşte size kolaylıkla yapabileceğiniz birkaç kalça ve bacak egzersizi:Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya özen gösterin. Üst üste iki gün egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için vakit tanıyın. Egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde. Sanki bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi yavaş yapmak çok önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Hareketi 8-12 kere tekrar edin. Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz.

İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır. Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın. Her iki bacak için bu egzersizi 8-13 kere yapın.

Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üzerine yüzü koyun uzanın. Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edin.

Bacak açma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yana doğru açın ve kapayın. Bu egzersizi sağ bacağınızla 8-12 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın. Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi her iki bacak için 8-12 kere tekrarlayın.

Bacak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin. Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar çok çalışacaktır. Bu seti 8-12 kere tekrar edin.

Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne doğru esnetin. Doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin. 8-12 kere tekrarlayın.

Bu egzersizlerin dışında düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalça ve bacaklarınızı formda tutmak için çok yararlıdır. Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır.

Hamilelik Dönemi Egzersizleri

kadinca.net | diyet diyet yemekleri diyetlerHamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır. Hamilelik döneminde yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar ve doğumdan sonra vücudunuzun eski şeklini alması hamilelik döneminde yapılan egzersizlerle çok daha kolay olur. Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır; vücudunuzu ve bebeğinizi incitecek egzersizlerden kaçınıp; ikiniz için de doğru olan egzersizi bulmalısınız.Hamilelik döneminde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:

Yürüyüş: Yürüyüş, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi incitmeden hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir.

Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.

Yüzme: Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.

Yoga ve esnemeler: Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken vücudunuza esneklik kazandırabilirsiniz.

Ağırlık çalışma: Düzenli olarak ağırlık çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Normal programınızdan daha hafif ağırlıklara çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak pozisyonlardan kaçının.

Düşük tempolu aerobik: Hamilelere özel aerobik kurslarına katıldığınızda hem güvenli bir şekilde egzersiz yapmış, hem de sizin gibi anne adaylarının eşliğinde hoş vakit geçirmiş olursunuz.

Bunların dışında doktorunuza danışarak golf ve tenis gibi sporları da yapabilirsiniz.

Hamilelik dönemi egzersizlerinde nelere dikkat etmelisiniz?

Doktorunuzun onayıyla düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.
Ağırlık çalışması ve fazlasıyla denge gerektirmeyen aktiviteler üzerinde yoğunlaşabilirsiniz.
Vücudunuzdaki nemin buharlaşmasını ve ısının dışarı çıkmasını sağlayacak bol ve hafif giysiler giymelisiniz.
Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı almalısınız.
Yorulduğunuz zaman egzersizi orada kesmelisiniz.
Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmamalısınız.
Aç karnına egzersiz yapmamalısınız.

4 Kasım 2009 Çarşamba

Anoreksiya + Alkolizm = En Tehlikeli Diyet

Diyet çılgınlıklarının ve yeme bozukluklarının sonu gelmiyor. Bu alanda yaşanan yeni salgının adı “drankoreksiya”, yani anoreksiya ile alkol bağımlılığının bileşimi.Atladıkları her öğünün yerine bir kadeh kokteyl koyan genç kadınların sayısı giderek artıyor. Alkolle beslenmenin tehlikesi sanıldığından daha büyük…Zayıflık tutkusu uğruna yaşanan sıkıntılar yaratıcılıkta sınır tanımıyor. Daha “anoreksiya” ve “blumia” gibi kavramlara yeni yeni alışırken şimdi de “drankoreksiya” adında tuhaf bir sorunla karşı karşıyayız. Hızla yayılarak neredeyse kendi çapında bir fenomene dönüşen bu akımın formülünde tehlikeli bir karışım var: Kendini açlığa mahkum etmek+alkol bağımlılığı. Drankoreksiya henüz resmi olarak tıbbi literatürde yer almasa da, bünyesinde aynı zamanda yeme bozukluğu ve bağımlılığı barındırdığı için medyanın ve uzmanların radarına girmiş durumda. Hem yemekten hem de alkolden kalori almak istemeyen genç kadınları etkileyen bu bozukluğun giderek yayılması pek çok insanı alarma geçirdi.

Genellikle 20–30 yaş arası, dışarı çıkmayı ve eğlenmeyi seven eğitimli genç kadınları etkileyen drankoreksiya tablosunda yemek yerine alkol tercih edildiği için kusmayı da içeren çok ciddi sağlık sorunları yaşanıyor. Anoreksikler genellikle içkiden uzak dursa da drankoreksiklerin bir kısmı yemek yiyemedikleri için duydukları sıkıntıyı ve gerginliği bastırmak için kendilerini içkiye vuruyor. Bir kısmı da bütün gıdalarını sadece alkollü içkilerden alıyor. En tehlikelisiyse iştahını bastırmak için kokain ve methamhetamine gibi uyuşturucular kullananlar.

Yemeğe hayır, biraya evet

Ağzına bir üzüm tanesi koyarken bile kırk kere düşünen genç kadınların yüksek kalorili biraları arka arkaya yuvarlamakta sakınca görmemelerinin en büyük nedeni içkinin sosyalleşmeye yardımcı olması. Gece gündüz partileyen ve sık sık içkili bir halde görüntülenen Linsday Lohan, Amy Winehouse, Paris Hilton, Kate Moss, Mary-Kate Olsen, Tara Reid ve Mischa Barton gibi yıldızların incecik fizikleri de içki içmeyi son derece “trendy” ve “hip” bir hale getiriyor.

Ayrıca bazı uzmanlar Sorurinden şampanya kadehini ve bira şişesini düşürmeyen ünlü yıldızlar yüzünden, bağımlılığın “gösterişli” ve “şık” bir şeymiş gibi sunulduğunu ve giderek yayıldığını da belirtiyor.

Genellikle çocukluk travmaları ve duygusal problemlerle ilişkilendirilen yeme bozuklukları repertuarında en az drankoreksiya kadar şaşırtıcı başka kavramlar da yer alıyor: Manorexia (anoreksiyanın erkek versiyonu), orthorexia (sağlıklı beslenme takıntısı), diabulimia (şişmanlama korkusuyla insüiin yaptırmayı reddeden diyabetikler) ve “binge eating disorder” (tıkınırcasına yemek; Özellikle de tuzlu, yağlı ve şekerli tercih etmek) bunlardan bazıları. Bu arada bazı bulimiklerin de alkolü “kusturucu” bir madde olarak Özellikle kullandıklarını belirtelim. Ayrıca boş mideye içki içtikleri için kusmaya diğer insanlardan çok daha fazla eğilimliler. Geçen yıl “Biological Psychiatry” dergisinde yayımlanan bir araştırma, bulimiklerin yüzde 25 ile 33′ünün alkol ve uyuşturucu problemi olduğunu ortaya koyuyordu. Aynı araştırmaya göre anoreksiklerin de yüzde 20 ile 25′i madde bağımlılığından muzdarip.

Columbia Üniversitesi’nde klinik nöroloji bölümünde çalışan Profesör Suzette M. Evans yeme bozukluklarıyla bağımlılık arasındaki ilişkinin altını çizerek “İnsanlar nihayet yemeğin kimi zamanlar alkol ya da uyuşturucu yerine kullanıldığının farkına vardılar” diyor. Drankoreksiya ciddi bir bağımlılık tablosu yaratmasının yanı sıra, dehidratasyon ve ileri mide-bağırsak hastalıklarına da yol açıyor. Genellikle de anoreksiya önce başlıyor ve alkol bağımlılığıyla birleşiyor. İlerleyen durumlardaysa kalp rahatsızlıkları baş gösteriyor. Midenize ve beyninize karışık mesajlar göndermek drankoreksiyanın bedelini ağırlaştırıyor.

UZMAN GÖRÜŞÜ: CİDDİYE ALINMASI GEREK

“Mezura Sağlıklı Beslenme Danışmanlık Hizmetleri”nden uzman psikolog Tracy Kazmirci, bizi drunkorexsia hakkında bilgilendirdi.

SORU: Drankoreksiya sizin için tanıdık bir kavram mı?
TRACY KAZMİRCİ: Yabancı bir kavram değil çünkü hem alkol sorununu hem de yeme bozukluğunu ayna anda içinde barındıran bir durum. Bu sorunu yasayan kişiler için zayıf kalmak, kilo vermek veya kilolarını korumak takıntı olduğu gibi, alkol de vazgeçilemeyen bir madde.

SORU: Bu tür vakalara Türkiye’de de rastlanmaya başlandı mı?
T.K.: Elbette her yerde olduğu gibi burada da alkol kullanımına devam ederken kilosunu korumak için daha az yiyen genç kadınların varlığı söz konusu. Özellikle dış görünüm önem kazandığı ve alkol de sosyal ortamların daha fazla bir parçası haline geldiği için bu tür vakalarda da artış gözleniyor.

SORU: Yeme bozuldukları neden genellikle genç kadınları etkiliyor?
T.K.: Hep genç kadınları etkilediğini söylemek pek doğru olmasa da çoğunlukla genç kadınlarda görüldüğü doğru bir saptama. Yeme bozuklukları çocuklarda, erkeklerde ve daha ileri yaşlarda da görülebiliyor. Ancak genç kadınlarda daha çok görülmesinin nedenleri arasında beden imajının önemli olması, kendine duyulan güven, saygı ve sevginin giderek daha çok dış görünümle bağdaştırılması, medyanın etkisiyle zayıflığa özenilmesi ve toplum beklentilerinin yarattığı baskılar sayılabilir.

SORU: Bütün dünyayı kasıp kavuran “celebrity” kültürü de bu tür rahatsızlıkların artmasını etkiliyor mu? Çünkü drunkorexic ünlüler arasında Lindsay Lortan, Paris Hilton ve Mischa Barton gibi isimler sayılıyor…
T.K.: Bahsedilen isimlerin bu sorunu yasıyor olmaları etkileyebileceği kadar bu kişilerin imajının idealize edilmesi de bu durumu tetikleyebilir. Birçok genç kadın medyatik ünlüler gibi görünmeye ve onlar gibi yaşamaya özenebilir. Ancak bunun tek başına yeterli bir neden olamayacağı da unutulmamalı. Pek çok kişi daha zayıf olmak istiyor ancak herkes bu uğurda sağlıksız davranışlarda da bulunmuyor. Yeme bozukluklarının sadece bazı kişilere özenmekten daha derin köklü bir sorun olduğu göz önünde bulundurulmalı ve buna göre tedbirler alınarak uzmanlara başvurulmalı.

SORU: Drankoreksiyanın olası tehlikeli sonuçlan neler olabilir?
T.K.: Yemekle birlikte içki içildiğinde yemek içkinin emilimİni yavaşlatır. Ancak aç karnına içilen içkinin etkisi fazla olur. Bayılma riski artar. Genç kadınların içkili oldukları zaman fiziksel ve cinsel taciz riskine daha açık olduklarını da unutmamak gerekir. Ayrıca uzun dönemli zararları düşünüldüğünde alkolün kadın vücuduna etkilerinin erkek vücuduyla aynı olmadığını bilmekte fayda var. Kadınlar daha kolay alkol bağımlısı oluyor. Araştırmalar ayrıca fazla alkol tüketimiyle göğüs kanseri arasında da bağlantı olduğunu gösteriyor. Kadınların vücudunda erkeklere göre daha fazla yağ olduğu için yağ alkolü emiyor. Ayrıca kadın vücudu alkolü metabolize eden enzimlerden erkeklere göre daha az üretiyor, bu da bayılma ve siroz riskini artırıyor. Bir kadının iki senelik alkol kullanımı yaklaşık olarak bir erkeğin 10 senelik alkol kullanımına eşdeğer.

SORU: Drankeroksiya alkol bağımlılığını da içerdiğine göre, bu rahatsızlıkta bir alışkanlığın yerine başka tür bir alışkanlığın konulması mı söz konusu?
T.K.: Bağımlılık söz konusu olunca uygun tedavi olmadığı sürece bağımlı olunan maddenin yerine bir başka maddenin veya davranışın koyulması mümkün. Özellikle alkol bağımlılığında yoksunluk belirtileri olabildiği ve alkol tüketiminin ani olarak kesilmesinin sonuçları ölüme kadar gidebileceği için kesinlikle uzman bir doktor eşliğinde tedavi gerektiriyor.

SORU: Bu tür rahatsızlıklardan korunmak için neler yapılmalı?
T.K.: Öncelikle erken yaşlarda ailenin verdiği eğitim çok önemli. Çocukların kendilerine duydukları güveni dış görüntülerine dayandırmayacak şekilde yetiştirmek alınabilecek en önemli önlem. Çocuğa asla, “kilonun sağlık dışında nedenlerden dolayı da önemli olabileceği” mesajı verilmemeli. Çünkü yeme bozukluklarının kaynağında yatan en temel nedenlerden biri zayıf olmanın sevilmek ve kabullenilmek için önemli olduğu düşüncesi. Kişiler daha sonra bunu içselleştirerek kendini sevmek için “zayıf olma koşulu”nu öne sürmeye başlıyor. Ayrıca yakınınızdaki birinin bu tip bir eğilimi olduğunu fark ettiğinizde en kısa zamanda yardım almasını sağlamaya çalışın. Unutmayın ki süre uzadıkça hem durum ağırlaşacak hem de iyileşme süreci daha zor olacak, çünkü bu ilerleyen bir sorun. Örneğin başlangıçta günde bir öğün atlanıp akşam iki kadeh içilirken daha sonra gün boyu yemek yemeyip akşam yüksek miktarlarda alkol tüketimiyle devam edebilir. Tahmin edersiniz ki başlangıçtaki durumda tedavi daha kolay olacak. Ayrıca kişinin de bir sorunu olduğuna dair gittikçe daha fazla inkar içerisine girmesi de mümkün…

En değerli kilo verme kuralları

Kilo sorunu olanlar için en etkili kilo verme yöntemleri..Beslenme konusunda rakip tanımayan Kellie Collins ‘Sağlıklı Yaşam İçin 501 Öneri” adlı kitabında diyet kelimesini ürkütücü bulduğunu açıkladı.Pırasa ve maydonoz tüketin:Collins’in daha keyifli formülleri var.Beslenme uzmanı Kellie Collins kilo verme ve daha enerjik bir hayat tarzına sahip olunması için yapılması gerekenleri “Sağlıklı Yaşam İçin 501 Öneri” isimli kitabında bir araya getirdi. Kitabında beslenme, diyet, egzersiz, lezzetli yemek tariflerine yer veren Collins, diyet kelimesini ürkütücü bulunduğunu belirtti.

Collins, kitabının önsözünde “Diyet, kişinin ne yediği ve ne içtiğidir. Kastedilen kilo vermek veya yeni elbiseye sığma adına yapılan bir şey değildir” diyerek kilo verme hedefine ulaşmanın en güvenilir ve etkili yolunun sağlıklı yemek ve spor yapmak” olduğunu açıkladı. Collins, fasulyeye övgü yağdırdı ve “Fırında pişirilmiş fasulye ucuz ve pişirilmesi kolay bir yiyecek olmanın yanı sıra lift kaynağıdır. Kuru fasulye, sebze ve protein ihtiyacınızı karşılar, kilo da aldırmaz, yiyebildiğiniz kadar fasulye yiyin” dedi. İşte Collins’in gıdalar ve içecekler konusundaki tavsiyeleri:

Ekmekleri çeşitlendirin

Ekmek seçimlerinizi çeşitlendirin. Dilimli somun ekmeğin yanı sıra, değşiklik için çavdar ekmeğini zeytinli, cevizli ekmeği, zeytinyağlı beyaz ekmeği de tüketin. Bir çok ekmek çeşidi vardır. Bunlar arasında tam tahılardan ve kepekli undan yapılanlar, beyaz undan yapılanlara kıyasla daha iyi bir seçenektir.

Mangal keyfiniz başladıysa

Mangal yaparken, yiyeceklerinizi pişirmeden önce kömürlerin beyaza dönüşmüş olmasına dikkat edin. Etin tamamen piştiğine emin olun. Çiğ ve pişmiş etleri ayrı yerlerde muhafaza edin ve her biri için farklı kap ve aletler kullanın. Şişe geçirilmiş biber, soğan, mantar ve hellim peynirini mangalda kızartma, vejeteryanlar için iyi bir seçim olabilir.

Kahvaltıda yulaf ezmesi

Sütle birlikte kahvaltılık gevrekler en iyi ve ideal gıdalardandır. Ayrıca bir öğün ekmeğin yerini de tutarlar. Günün herhangi bir saatinde ama özellikle kahvaltıda tüketilen lif zengini gevrekler sizi tok tutacak, enerjinize enerji katacaktır. Birçok kahvaltı besin değeri, vitamin ve minarellerle takviye edilerek artırılmıştır. Şekerli gevreklerden uzak durun. Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin. Lezzet katması ve daha sağlıklı olması için içine kurutulmuş meyve, bal, fındık ve çekirdek ekleyin. Daha fazla krema tadı vermesi için içeceklerinize yulaf ekleyin. Yulafı geceden süte yatırın, ertesi sabah meyve ve yoğurtla birlikte tüketin.

Maydanozu baş tacı yapın

Çorbalarda salatalarda, etli ve sebzeli yemeklerde taze maydonuz kullanın. Yatıştırıcı ve nefes tazeleyici özelliklerinden yararlanmak için suyunu için. Maydonuz aynı zamanda böbreği ve tiroit fonksiyonelliğini kuvvetlendirir. Sindirime yardımcı olur. Yani maydanoza yemek tabaklarınızı süsleyen bir bitki olarak değil, başlı başına bir besin kaynağı gözüyle bakın.

Pırasayı baş tacı edim

Çocuklarınıza farklı türlerde sebze yedirmekte zorlanıyorsanız güzelce doğranmış veya rendelenmiş havuç ve kabak gibi sebzeleri güvence, makarna sosuna, köfteye veya musakkaya ekleyin. Çocuklarınız sebze yediklerinin farkında bile olmayacaklardır. Ayrıca yabani havuç ve karnabaharı ezip az yağlı rendelenmiş çedar peyniriyle birlikte patatese ekleyebilirsiniz.

İlle de kızartma diyorsanız…

Mümkün olduğunca ızgarayı tercih edin ve ağır kızartmalardan kaçının. Yemeğiniz, mutlaka kızartmak zorundaysanız, zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı yüksek ısıya tereyağına kıyasla daha dayanıklıdır. Tereyağı sağlığa zararlı doymuş yağ içerdiğinden ve yüksek ısı derecelerinde besin değerlerini kaybettiğinden yemeklerinizin tadını etkileyebilir.

İnsan gıdası konusunda Şeref belgeli

Kellie Collins, Coleraine Ulster Üniversitesi’nde insan gıdası üzerine eğitim yaptı. 2001 yılında endüstriyel çalışmalar diplomasıyla ‘İnsan Gıdası’ konusunda şeref belgesi aldı. Kellie Collins daha sonra İrlanda’da Royal College of Surgeons’ta Klinik Farmakoloji mastırı yaptı. Özel hastalarını tedavi ettiği gibi, İrlanda futbol takımlarına ve profesyonel boksörlere gıda konusunda danışmanlık yaptı.